Lernposter

4-7-8-Atemtechnik aus dem Yoga zur Entspannung

Die 4-7-8-Atemtechnik aus dem Yoga, die man bei Einschlafschwierigkeiten anwendet, kann aber nicht nur das Einschlafen erleichtern, sondern auch vor einer Lernphase für eine Erhöhung der Konzentration sorgen. Atmen beeinflusst bekanntlich Körper und Gedanken, aber auch Stimmungen und die ganze Person. Indem man bei dieser Übung die Aufmerksamkeit ganz auf die Atmung fokussiert und dabei nichts anderes tut, kann man in einen Zustand der Entspannung gelangen, der auch beim Lernen hilfreich sein kann.
Eine genaue Beschreibung der von Andrew Weil propagierten 4-7-8-Atemtechnik mit einem Video, in dem Weil die Methode genau demonstriert, findet sich im folgenden Link: 4-7-8-Atemtechnik aus dem Yoga.

Bei dieser Übung wird im ersten Schritt mehr Sauerstoff eingeatmet, im zweiten Schritt hat der Sauerstoff mehr Zeit sich im Blut zu verteilen und der dritte Schritt verlangsamt beim Ausatmen die Herzfrequenz und lässt eine größere Menge von Kohlenstoffdioxid aus den Lungen entweichen. Das sind alles Faktoren, die auch die Konzentration beim Lernen fördern können (Stangl, 2016).

Pfurtscheller et al. (2018) untersuchten die Auswirkungen der Resonanzatmung mit sechs Atemzügen pro Minute auf den Körper, wobei diese Frequenz von 0,1 Hertz einer wichtigen Gruppe von Körperrhythmen entspricht, die sich alle zehn Sekunden wiederholen. Der Blutdruck schwankt in den Mayer-Wellen mit 0,1 Hertz, auch das Herzschlagintervall verändert sich in diesem Rhythmus, und auch im Gehirn gibt es ebenfalls Aktivitäten mit der gleichen Frequenz, die man im EEG betrachten kann. Senkt man die Atemfrequenz nun bewusst auf dasselbe Intervall, indem man sich je fünf Sekunden Zeit für das Ein- und Ausatmen lässt, benötigt das Gehirn besonders wenig Energie und befindet sich daher in einem Optimum. Die positiven Effekte solcher Atemübungen könnten daher auf die Synchronisation der Atmung mit den anderen Körpersystemen zurückzuführen sein.

Siehe dazu auch das Forschungsergebnis “Nach dem Lernen durch die Nase atmen“.

Literatur

Pfurtscheller, G., Schwerdtfeger, A., Fink, D., Brunner, C., Aigner, C. S., Brito, J., & Andrade, A. (2018). MRI-related anxiety in healthy individuals, intrinsic BOLD oscillations at 0.1 Hz in precentral gyrus and insula, and heart rate variability in low frequency bands. PLoS ONE, 13, doi:10.1371/journal.pone.0206675.
Stangl, W. (2016). 4-7-8-Atemtechnik aus dem Yoga bei Einschlafschwierigkeiten. Werner Stangls Arbeitsblätter-News.
WWW: http://arbeitsblaetter-news.stangl-taller.at/4-7-8-atemtechnik-aus-dem-yoga-bei-einschlafschwierigkeiten/ (2018-09-16).
Stangl, W. (2018). Nach dem Lernen durch die Nase atmen,. Werner Stangls Texte zum Lernen.
WWW: https://lernen.lerntipp.at/1976/nach-dem-lernen-durch-die-nase-atmen (2018-10-27).