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Es ist der Morgen der großen Prüfung. In einer Stunde werden Sie eine Prüfung ablegen, deren Ergebnisse zu 50 Prozent in Ihre Abschlussnote einfließen werden. Ihnen ist danach, (a) sich zu übergeben, (b) nach Ihrer Mutter zu rufen, (c) Ihren schlafenden Mitbewohner zu ermorden, der nichts von Ihrer Angst mitbekommt, (d) alles von dem Genannten. Wenn Sie sich wie eine der oben genannten Menschen fühlen, sind Sie nicht allein. Sie leiden unter Prüfungsangst, einer Angst vor dem drohenden akademischen Untergang, die Sie wahrscheinlich mit vielen Studenten teilen. Wie können Sie verhindern, dass sich Ihr Magen umdreht? Wie können Sie sich so weit beruhigen, dass Sie sich an all die Namen, Daten und Theorien erinnern, die in Ihrem Gehirn Verstecken spielen? Entspannen Sie sich. Viele ForscherInnen haben sich mit diesen Fragen beschäftigt. Hier zehn Tipps, um Prüfungsangst heute, morgen und für immer zu reduzieren.
Sechs Tipps für kurzfristige Erleichterung
Sagen Sie Nein zum „Nein-Sagen“
Natürlich werden Sie am Abend vor einer Prüfung in letzter Minute noch etwas pauken. Aber tun Sie das nicht mit Hilfe von literweise Kaffee oder Tee. Der Grund dafür: Koffein erhöht den Stress. Wenn du Koffein zu dir nimmst, kannst du dich vor der Prüfung nicht mehr auf die Aufgabe konzentrieren, die vor dir liegt.
Essen Sie leicht
Halten Sie sich einige Stunden vor einer Prüfung vom Essen fern oder probieren Sie, wenn es sein muss, nur etwas. Wenn Sie essen, könnten Sie schläfrig werden. Ihr Verdauungssystem konkurriert dann mit Ihrem Gehirn um sauerstoffreiches Blut. Besser als zu essen ist ein Spaziergang, damit das Blut schnell durch den Körper fließt.
Kleidung für den Erfolg
Ziehen Sie sich bequem an. Ziehen Sie Kleidung an, in der Sie sich entspannen und die Sie vergessen können. Und seien Sie vorbereitet. Kommen Sie mit allen Bleistiften, Kugelschreibern, Radiergummis und Taschenrechnern zum Prüfungsort, die Sie voraussichtlich benötigen werden.
Seien Sie positiv
Erwarten Sie, dass Sie gut abschneiden werden. Und machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie wichtig diese eine Prüfung für Ihre Zukunftspläne ist. Seit wann ist eine einzige Prüfung so wichtig?
Vermeiden Sie Ablenkungen
Denken Sie keine Sekunde an die Person, die neben Ihnen sitzt und doppelt so schnell schreibt, wie Sie denken können. Wahrscheinlich schreibt sie gerade einen wütenden Brief an den Professor und beschuldigt ihn, sie nicht inspiriert zu haben. Konzentrieren Sie sich nur auf Ihre eigene Prüfung.
Machen Sie eine Pause
Machen Sie immer dann eine Pause, wenn Sie die Anspannung unterbrechen müssen. Schließen Sie die Augen und machen Sie Kopfrollen oder andere Entspannungsübungen.
Vier Tipps für dauerhafte Entlastung
Beginnen Sie früh
Beginnen Sie am ersten Unterrichtstag mit der Vorbereitung auf Zwischen- und Abschlussprüfungen und nehmen Sie sich vor, den Stoff Schritt für Schritt zu lernen. Wenn die Prüfungen anstehen, werden Sie bereit und selbstbewusst sein. Und Selbstvertrauen ist einer der wichtigsten Puffer gegen Stress.
Arbeiten Sie an Ihren Gedächtnisfähigkeiten
Probieren Sie verschiedene Methoden aus, um Fakten im Gedächtnis zu behalten. Fertigen Sie Lernkarten an. Entwickeln Sie Gedächtnistechniken, z. B. indem Sie einer Reihe von Punkten, an die Sie sich erinnern wollen, Buchstaben zuordnen oder ein Wort mit einer Tatsache in Verbindung bringen. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, und nutzen Sie es, um Ihr eigenes System zum Abrufen von Daten in Ihrem Kopf zu schaffen.
Lernen Sie Fertigkeiten zur Testdurchführung
Es gibt Tricks und Kniffe bei der Bearbeitung von Tests, und man kann sie lernen. Multiple-Choice-Tests und Aufsatztests erfordern unterschiedliche Herangehensweisen. Üben Sie das Ablegen von Tests, und Sie werden lernen, warum. Wenn Sie persönliche Unterstützung benötigen, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Beratungszentrum Ihrer Universität.
Benoten Sie sich nicht selbst
Widerstehen Sie dem Impuls, Ihren Notendurchschnitt als Maßstab für Ihr Selbstwertgefühl heranzuziehen.
Notfall-Maßnahmen gegen Prüfungsangst während einer Prüfung.
Notfall-Maßnahmen gegen Prüfungsangst während einer Prüfung.- Wenn Panik aufkommt, halte kurz inne und besinne dich darauf, dass du schon viel schwierigere Situationen gemeistert hast. Eine Prüfung ist wichtig, aber nicht das Wichtigste auf der Welt.
- Setze Prioritäten, indem du zuerst die einfachen und dann die schweren Aufgaben löst.
- Steuere deine Aufmerksamkeit, indem du bei zu großer Angst nicht an Sorgen oder Ängste denkst, sondern kurz an etwas Schönes: Was wirst du nach der Prüfung machen?
- Atme bewusst, tief und langsam in den Bauch und lege kurze, bewusste Atempausen ein.
- Wenn du in einer mündlichen Prüfung oder einem Vorstellungsgespräch einen Blackout hast, gib ihn zu. So kannst du vielleicht Verständnis oder Unterstützung bekommen. Wenn du schweigst, vermittelst du den Eindruck, als seist du unvorbereitet.
- Wenn du bei einem Vortrag den Faden verlierst, wiederhole den letzten Punkt noch einmal. Das bringt dich meistens wieder zum roten Faden zurück.
- Wacklr bewusst mit den Zehen. Das lenkt vom Stress ab und beruhigt das Gehirn. Dadurch entsteht wieder Ordnung und die Muskeln entspannen sich.
Literatur
Stangl, W. (2014, 8. Februar). Sofortmaßnahmen gegen Prüfungsangst während einer Prüfung. Lerntipps: Die Neuigkeiten.
https:// lerntipps.lerntipp.at/sofortmassnahmen-gegen-pruefungsangst-waehrend-einer-pruefung.
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